Инулин — это тип пребиотической клетчатки, которая содержится в некоторых растительных продуктах, таких как цельная пшеница, спаржа, лук, чеснок и артишок. Самые богатые инулином продукты — это корень цикория и топинамбур.
Инулин — это разновидность олигосахарида, называемая фруктаном. Фруктаны представляют собой цепочку связанных вместе молекул фруктозы. Человеческий организм не производит пищеварительных ферментов, которые могут расщеплять инулин. Вместо того, чтобы перевариваться в желудке и тонком кишечнике, он проходит через пищеварительную систему в толстую кишку, где питает кишечные бактерии, что положительно сказывается на здоровье желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системе (за счет снижения уровня холестерина).
Польза инулина для кишечника
Инулин классифицируется как пребиотик из-за его способности стимулировать рост полезных бактерий, таких как бифидобактерии. Увеличение количества хороших бактерий в кишечнике может помочь уменьшить количество плохих бактерий, которые могут привести к различным симптомам, включая воспаление и снижение всасывания питательных веществ.
Кроме того, растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике с образованием гелеобразного вещества, которое смягчает стул, снижает чувство голода, улучшает моторику и снимает запоры.
iherb.com
Инулин и уровень сахара в крови
Некоторые исследования на животных показали, что волокна инулина могут защищать или замедлять развитие диабета 1 типа у мышей, модулируя иммунный ответ и улучшая здоровье кишечника.
Кроме того, исследователи определили, что добавление фруктанов инулиноподобного типа (ITF) помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП). Они обнаружили, что добавление фруктанов инулиноподобного типа помогло снизить уровень сахара в крови натощак, снизить уровень инсулина натощак и улучшить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) у людей с диабетом 2 типа.
Хотя исследователи предполагают, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы прийти к окончательному выводу, они считают, что в целом добавление инулина в рацион питания может улучшить метаболизм холестерина и глюкозы.
Контроль веса и аппетита
Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая замедляет скорость поступления пищи в желудок, тем самым помогает сохранять чувство сытости. Инулин, как разновидность клетчатки, также может помочь контролировать аппетит, увеличивая чувство сытости.
Рандомизированное контрольное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление 8 граммов инулина, обогащенного олигофруктозой, снижает аппетит и общее потребление калорий у детей с избыточным весом и ожирением.
В другом систематическом обзоре рандомизированных контрольных испытаний с участием подростков и взрослых выводы были неоднозначными. Некоторые исследования показали, что добавление инулина помогло снизить массу тела, в то время как другие — нет.
Роль инулина в абсорбции кальция
Кальций — важный минерал, который выполняет множество функций, включая формирование костей и зубов, расслабление и сужение кровеносных сосудов, передаче нервных импульсов.
Некоторые исследования показывают, что инулин может способствовать усвоению кальция. Это может иметь особое значение для людей с нарушением абсорбции по физиологическим причинам.
Добавление инулина в пищевые продукты
Пищевые компании добавляют инулин в пищевые продукты. Инулин не содержит калорий и может использоваться как заменитель жира в маргарине и заправках для салатов. В хлебобулочных изделиях его можно использовать для добавления клетчатки и вместо муки, не влияя на вкус и текстуру.
В настоящее время Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) работает над тем, чтобы пищевые волокна, добавляемые в пищевые продукты, приносили пользу для здоровья. FDA одобрило инулин в качестве одного из таких волокон. Если вы ищете продукт с добавлением инулина, на этикетке, скорее всего, будет указано «инулин или клетчатка корня цикория» в качестве ингредиента.
Добавка инулина
Если вы подумаете о приеме добавок инулина, вы найдете их в виде порошка, жевательных таблеток (в основном жевательных конфет) или капсул. Инулин может быть извлечен из артишоков, агавы или корня цикория. На этикетках указаны такие утверждения, как «пребиотик», «здоровье кишечника», «контроль веса» и т. д.
Хранение, дозировка и подготовка
Продукты, богатые инулином, следует хранить с соблюдением передовых методов предотвращения порчи. Употребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, может гарантировать, что вы будете получать ежедневные потребности в клетчатке. Вот хорошие способы убедиться, что вы едите разнообразную пищу:
- Старайтесь есть один фрукт или овощ при каждом приеме пищи.
- Ежедневно выбирайте цельнозерновые (старайтесь есть не менее трех порций) цельнозерновой хлеб, овес, киноа, ячмень, булгур, коричневый рис, фарро, ягоды пшеницы и многое другое.
- Ежедневно ешьте порцию орехов или семян.
- Сделайте половину тарелки некрахмалистых овощей.
- Перекусывайте продуктами, богатыми клетчаткой, такими как попкорн из цельного зерна, морковь с хумусом или гуакамоле, цельные фрукты с ореховым маслом и многое другое.
Количество клетчатки, которую вы должны потреблять в день, зависит от возраста, пола и ваших общих потребностей в калориях. Большинство людей должны получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Это общая клетчатка, а не конкретно инулин.
Если вы принимаете добавки с инулином, в большинстве порций содержится от 2 до 3 граммов клетчатки на порцию. Помните об этом, думая об общем потреблении клетчатки. Проверьте этикетки на препарате, который будет зависеть от формы добавки. Большинство порошков можно добавлять в коктейли, напитки или выпечку.
Добавление порошка инулина в выпечку может добавить нотку сладости, а также усилить клетчатку и пребиотические свойства хлеба, кексов, тортов и других хлебобулочных изделий.
Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Добавляя в свой рацион источники клетчатки, такие как инулин, вы должны делать это медленно и пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить запоры, газы и вздутие живота.
Купить инулин на iHerb
Противопоказания
Инулин — это короткоцепочечный углевод, который плохо всасывается в кишечнике, быстро ферментируется бактериями и притягивает воду в кишечник. Для тех людей, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), добавление или употребление в пищу продуктов, богатых инулином, может ухудшить состояние здоровья.
Если вам посоветовали придерживаться диеты с низким содержанием короткоцепочечных углеводов, вам, вероятно, придется избегать инулина.
Если у вас аллергия на амброзию, хризантемы, бархатцы или ромашки, вам следует избегать инулина, полученного из корня цикория, потому что он принадлежит к тому же семейству растений.
Возможные побочные эффекты
Инулин может вызывать несколько побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, в том числе:
- Диарея
- Вздутие живота и / или повышенное газообразование
- Спазмы в животе
