Почему бета-аланин так популярен у спортсменов и любителей фитнеса? Как действует бета-аланин, и как его принимать?

Бета-аланин - препараты, применение

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая активно используется в качестве добавки спортсменами и любителями фитнеса за его способность откладывать момент наступления утомления мышц и повышать общую выносливость.

В отличие от большинства аминокислот бета-аланин не используется вашим организмом для синтеза белков. Вместо этого он работает вместе с гистидином, вырабатывая карнозин, который накапливается в мышцах и препятствует накоплению молочной кислоты во время выполнения интенсивных упражнений. Это приводит к улучшению спортивных результатов, так как повышение кислотности — это один из главных факторов мышечного истощения и утомления.

Было показано, что употребление бета-аланина в качестве добавки к пище увеличивает уровень мышечного карнозина на 80%.

Бета-аланин препараты - порошок и капсулы

Бета-аланин на iHerb

Вот как карнозин действует во время упражнений:

  1. Глюкоза расщепляется. Гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
  2. Вырабатывается лактат. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H +).
  3. Мышцы становятся более кислыми. Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
  4. Наступает усталость. Мышечная кислотность блокирует распад глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает утомляемость.
  5. Карнозиновый буфер. Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время упражнений высокой интенсивности.

Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают вашим мышцам снизить уровень кислоты во время упражнений, что в свою очередь снижает общую усталость.

Полезные свойства бета-аланина

Бета-аланин наиболее эффективно используется во время анаэробных упражнений (тренировок с более высокой интенсивностью, вызывающих накопление молочной кислоты), таких как спринтерский бег или силовые тренировки. Он замедляет утомление, вызванное молочной кислотой, особенно когда тренировки высокоинтенсивные, а периоды отдыха короткие.

Исследование, проведенное с участием велосипедистов, показало, что четыре недели приема добавок увеличивают общий объем выполненной работы на 13%, а через 10 недель — еще на 3,2% [ 1 , 2 , 3 ].

Точно так же 20 мужчин, участвовавших в сопоставимом тесте на велосипедную езду, увеличили время до наступления утомления на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина [ 4 ].

Хотя всем спортсменам с высокой интенсивностью следует принимать добавки с бета-аланином, есть некоторые люди, которые получат наибольшую пользу от его приема. Например, женщины и вегетарианцы, так как они обычно имеют более низкое количество карнозина. К этим людям можно отнести спортсменов старшего возраста, поскольку уровень бета-аланина естественным образом снижается с возрастом.

В другом исследовании 18 гребцов, которые принимали добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в беге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут [ 5 ].

Бета-аланин для выносливости и силы

Другие преимущества для вашего здоровья

Бета-аланин увеличивает уровень карнозина, что может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Интересно, что исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами.

Антиоксидантные свойства карнозина включают нейтрализацию свободных радикалов и снижение окислительного стресса [ 6 , 7 , 8 ].

Более того, исследования в пробирках показывают, что карнозин увеличивает выработку оксида азота, а это может помочь бороться с процессами старения и улучшить здоровье сердца [ 9 ].

Бета-аланин и качество тела

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшить качество тела.

Одно исследование показало, что прием добавок в течение трех недель увеличивал безжировую (сухую) мышечную массу [ 10 ]. Возможно, бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая время тренировок и способствуя росту мышц.

Однако есть исследования, которые не показали значительных различий в составе и массе тела после употребления бета-аланина.

Бета-аланин + цитруллин +креатин

Бета-аланин часто лучше всего работает в сочетании с различными другими добавками, в первую очередь с креатином, цитруллином и предтренировочными комплексами.

Креатин увеличивает количество доступного АТФ, вещества, которое обеспечивает мышечное сокращение. В среднем запасов АТФ в клетке достаточно только на первые 2-3 секунды двигательной активности. Применение бета-аланина с креатином способно увеличить выносливость и силовые показатели.

Цитруллин широко применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге, как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц. Цитруллин как и бета-аланин участвует в утилизации молочной кислоты.

Лучшие препараты бета-аланина на iHerb

Я составила список из 5 лучших добавок бета-аланина. В первую очередь я ценю в добавках качество и удобство применения. Поэтому дала в списке порошковые и капсулированные формы бета-аланина, которые соответствуют высоким стандартам качества и производятся брендами, доказавшими свою эффективность и чистоту.

Рекомендации по применению бета-аланина

Стандартная дозировка бета-аланина составляет 2–5 граммов в день. Если вы впервые пробуете добавку, то начните с половины дозы и не смешивайте её с другими добавками. Поняв, что добавка переносится хорошо, можно экспериментировать. Это касается не только бета-аланина, а всех добавок, которые вы только начинаете принимать.

Употребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина.

Безопасность и побочные эффекты

Прием бета-аланина может вызвать парестезию — необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание в коже». Обычно это проявляется на лице, шее и тыльной стороне рук. Я этот эффект ощущаю в виде мурашек и легкого зуда кожи. Нет никаких доказательств того, что парестезия каким-либо образом вредна.

Интенсивность покалывания может увеличивается с увеличением дозировки. Этого можно избежать, принимая бета-аланин небольшими дозами — около 800 мг за раз.

❌ IHERB ПРЕКРАТИЛ ДОСТАВКУ. ГДЕ СЕЙЧАС КУПИТЬ БАДЫ?
Дорогие читатели, в связи со сложившейся ситуацией, сайт iHerb был вынужден приостановить доставку товаров в Россию, Украину, Беларусь и Молдову. Понимая это, покупатели сметают все то, что осталось на складах в России. Появятся ли эти добавки потом и сколько они будут стоить - большой вопрос.

Даю ссылку на интернет-магазин, где можно купить известные нам бренды - Now Foods, Natrol, Solgar, Sports Research, California Gold Nutrition, Thorne Research - с быстрой доставкой. Нужный вам товар ищите в строке поиска магазина.

Начать покупки

1 комментарий

  1. Добрый полдень спасибо за информацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *