Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая активно используется в качестве добавки спортсменами и любителями фитнеса за его способность откладывать момент наступления утомления мышц и повышать общую выносливость.
В отличие от большинства аминокислот бета-аланин не используется вашим организмом для синтеза белков. Вместо этого он работает вместе с гистидином, вырабатывая карнозин, который накапливается в мышцах и препятствует накоплению молочной кислоты во время выполнения интенсивных упражнений. Это приводит к улучшению спортивных результатов, так как повышение кислотности — это один из главных факторов мышечного истощения и утомления.
Было показано, что употребление бета-аланина в качестве добавки к пище увеличивает уровень мышечного карнозина на 80%.
[maxbutton id=»32″ url=»https://www.iherb.com/c/beta-alanine?rcode=DNW073″ text=»Бета-аланин на iHerb» ]Вот как карнозин действует во время упражнений:
- Глюкоза расщепляется. Гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
- Вырабатывается лактат. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H +).
- Мышцы становятся более кислыми. Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
- Наступает усталость. Мышечная кислотность блокирует распад глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает утомляемость.
- Карнозиновый буфер. Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время упражнений высокой интенсивности.
Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают вашим мышцам снизить уровень кислоты во время упражнений, что в свою очередь снижает общую усталость.
Полезные свойства бета-аланина
Бета-аланин наиболее эффективно используется во время анаэробных упражнений (тренировок с более высокой интенсивностью, вызывающих накопление молочной кислоты), таких как спринтерский бег или силовые тренировки. Он замедляет утомление, вызванное молочной кислотой, особенно когда тренировки высокоинтенсивные, а периоды отдыха короткие.
Исследование, проведенное с участием велосипедистов, показало, что четыре недели приема добавок увеличивают общий объем выполненной работы на 13%, а через 10 недель — еще на 3,2% [ 1 , 2 , 3 ].
Точно так же 20 мужчин, участвовавших в сопоставимом тесте на велосипедную езду, увеличили время до наступления утомления на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина [ 4 ].
Хотя всем спортсменам с высокой интенсивностью следует принимать добавки с бета-аланином, есть некоторые люди, которые получат наибольшую пользу от его приема. Например, женщины и вегетарианцы, так как они обычно имеют более низкое количество карнозина. К этим людям можно отнести спортсменов старшего возраста, поскольку уровень бета-аланина естественным образом снижается с возрастом.
В другом исследовании 18 гребцов, которые принимали добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в беге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут [ 5 ].
Другие преимущества для вашего здоровья
Бета-аланин увеличивает уровень карнозина, что может иметь несколько преимуществ для здоровья.
Интересно, что исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами.
Антиоксидантные свойства карнозина включают нейтрализацию свободных радикалов и снижение окислительного стресса [ 6 , 7 , 8 ].
Более того, исследования в пробирках показывают, что карнозин увеличивает выработку оксида азота, а это может помочь бороться с процессами старения и улучшить здоровье сердца [ 9 ].
Бета-аланин и качество тела
Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшить качество тела.
Одно исследование показало, что прием добавок в течение трех недель увеличивал безжировую (сухую) мышечную массу [ 10 ]. Возможно, бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая время тренировок и способствуя росту мышц.
Однако есть исследования, которые не показали значительных различий в составе и массе тела после употребления бета-аланина.
Бета-аланин + цитруллин +креатин
Бета-аланин часто лучше всего работает в сочетании с различными другими добавками, в первую очередь с креатином, цитруллином и предтренировочными комплексами.
Креатин увеличивает количество доступного АТФ, вещества, которое обеспечивает мышечное сокращение. В среднем запасов АТФ в клетке достаточно только на первые 2-3 секунды двигательной активности. Применение бета-аланина с креатином способно увеличить выносливость и силовые показатели.
Цитруллин широко применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге, как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц. Цитруллин как и бета-аланин участвует в утилизации молочной кислоты.
Лучшие препараты бета-аланина на iHerb
Я составила список из 5 лучших добавок бета-аланина. В первую очередь я ценю в добавках качество и удобство применения. Поэтому дала в списке порошковые и капсулированные формы бета-аланина, которые соответствуют высоким стандартам качества и производятся брендами, доказавшими свою эффективность и чистоту.
2 695 руб.
1 356 руб.
Рекомендации по применению бета-аланина
Стандартная дозировка бета-аланина составляет 2–5 граммов в день. Если вы впервые пробуете добавку, то начните с половины дозы и не смешивайте её с другими добавками. Поняв, что добавка переносится хорошо, можно экспериментировать. Это касается не только бета-аланина, а всех добавок, которые вы только начинаете принимать.
Употребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина.
Безопасность и побочные эффекты
Прием бета-аланина может вызвать парестезию — необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание в коже». Обычно это проявляется на лице, шее и тыльной стороне рук. Я этот эффект ощущаю в виде мурашек и легкого зуда кожи. Нет никаких доказательств того, что парестезия каким-либо образом вредна.
Интенсивность покалывания может увеличивается с увеличением дозировки. Этого можно избежать, принимая бета-аланин небольшими дозами — около 800 мг за раз.
Добрый полдень спасибо за информацию.