Витамин А необходим для поддержания хорошего зрения, функционирования иммунной системы, правильного формирования и роста клеток в организме. Он играет важную роль в антиоксидантной защите, работе сердца, легких, почек и других органов.
Витамин А — это название группы жирорастворимых ретиноидов, включая ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту. К предшественникам витамина А относятся каротиноиды, в первую очередь бета-каротин.
Источником ретиноидов являются продукты животного происхождения, а каротиноиды, которые после употребления способны превращаться в активный витамин А, содержатся исключительно в растениях. Бета-каротин (β-каротин) — это растительный пигмент, придающий красным, оранжевым и желтым овощам яркий цвет. Морковь, например, содержит много бета-каротина.
Функции в организме
Витамин А играет важную роль в различных процессах, протекающих в организме, таких как:
- Зрение
- Транскрипция генов
- Иммунная функция
- Эмбриональное развитие и размножение
- Костный метаболизм
- Развитие и созревание клеток крови
- Кожа и здоровье клеток
- Антиоксидантная активность
Эквиваленты активности ретинола (RAE)
Витамин А может поступать в организм из продуктов питания или в виде пищевых добавок. Однако важно понимать, что если витамин A животного происхождения эффективно всасывается и превращается в активные формы витамина А, то каротиноиды, такие как бета-каротин, менее легко поглощаются и усваиваются. Более того эффективность преобразования провитамина А в ретинол сильно различается и зависит от таких факторов, как источник пищи, способ приготовления, а также от особенностей пищеварительной системы каждого отдельного человека.
Последними принятыми международными стандартами измерения активности витамина А являются эквиваленты активности ретинола (RAE). Было установлено, что 2 мкг бета-каротина в масле в виде пищевой добавки могут быть преобразованы организмом в 1 мкг ретинола, что дает соотношение RAE 2:1. Чтобы обеспечить организм 1 мкг ретинола, требуется 12 мкг бета-каротина из пищи, что обеспечивает соотношение 12:1. Другие каротиноиды провитамина А в пище всасываются намного хуже, чем бета-каротин, в результате чего соотношение RAE составляет 24:1.
Рекомендуемая норма потребления витамина А
Рекомендации по потреблению витамина А (RDA) были пересмотрены Советом по продовольствию и питанию Института медицины США в 2001 году. RDA — это рекомендуемая норма витамина А, необходимая почти всему населению для обеспечения адекватных запасов витамина А в печени, поддержания нормальной репродуктивной функции, экспрессии генов, иммунитета и зрения.
*Адекватное потребление (AI), эквивалентное среднему потреблению витамина А у здоровых младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Допустимый верхний уровень потребления
Верхние уровни применимы для ретинола или его сложноэфирных форм, таких как ретинилпальмитат. Для бета-каротина и других каротиноидов верхние допустимые уровне не были установлены.
Витамин А в капсулах может содержать смесь ретинола с бета-каротином. В таких случаях, чтобы определить, не превышает ли потребление данного витамина А верхнее допустимое значение, следует учитывать содержание только ретинола в добавке.
Единицы изменения: МЕ и мкг RAE
На этикетках пищевых добавок вы можете встретить указание доз витамина А в МЕ или мкг (RAE). В отличие от RAE, количество МЕ витамина А не отражает биодоступность витамина А из различных пищевых источников.
Поэтому, начиная с января 2020 года, управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) потребовало от производителей использовать новые этикетки, где указана информация о количестве витамина А в мкг RAE. RAE (retinol activity equivalent) — это эквивалент биологической активности витамина А, который превращается организмом в ретинол. Компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием витамина А в международных единицах (МЕ) до января 2021 года.
Преобразование RAE в МЕ, и наоборот, возможно только если известен источник витамина А. Чтобы преобразовать МЕ и RAE, воспользуйтесь следующую формулой:
- 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг RAE
- 1 МЕ бета-каротина из пищевых добавок = 0,15 мкг RAE
- 1 МЕ бета-каротина из пищи = 0,05 мкг RAE
- 1 МЕ альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи = 0,025 мкг RAE
Например, суточная норма 900 мкг RAE для подростков и взрослых мужчин эквивалентна 3000 МЕ, если источником пищи или добавок является ретинол. Эти же 900 мкг RAE будут эквивалентны 6000 МЕ если источником бета-каротина будут пищевые добавки. Следовательно, диета, содержащая 900 мкг RAE, обеспечивает от 3000 до 36000 МЕ витамина А, в зависимости от потребляемых продуктов или добавок.
Риски для здоровья от чрезмерного употребления витамина А
Поскольку витамин А является жирорастворимым, организм накапливает его избыток, в первую очередь в печени. Важно знать, что избыток витамина А может вызывать интоксикацию организма, известную как гипервитаминоз витамина А.
Проявления гипервитаминоза А зависят от количества и длительности приема. Хроническое поступление избыточного количества витамина А приводит к повышению внутричерепного давления (псевдоопухоль головного мозга), головокружению, тошноте, головным болям, раздражению кожи, боли в суставах и костях, коме и даже смерти. Хотя гипервитаминоз А может быть вызван чрезмерным потреблением пищи, это состояние обычно является результатом потребления слишком большого количества витамина А в капсулах. После прекращения приема витамина А, его содержание в тканях долго снижается, а вызванные этим повреждения печени могут быть необратимыми.
Беременным женщинам нужно строго придерживаться рекомендуемых норм потребления витамина А и согласовывать его прием с врачом. Потребление витамина А в капсулах, превышающее допустимый предел, и лечение некоторыми мазями для наружного применения (например, Ретиноевая мазь), могут вызвать врожденные пороки развития. Эти врожденные дефекты могут включать пороки развития глаза, черепа, легких и сердца.
Прием большого количества бета-каротина и других каротиноидов не вызывает серьезных побочных эффектов ( 1 ). Дело в том, что бета-каротин превращается в активный витамин А только по мере необходимости, поэтому риск передозировки отсутствует.
В отличие от витамина А, бета-каротин не нарушает процесс эмбрионального развития и не обладает токсичностью ( 2 ). Даже большие дополнительные дозы (20 000–30 000 мкг / день) бета-каротина в течение длительного времени не вызывали токсичного действия на организм.
Наиболее значимым эффектом длительного избытка бета-каротина является каротинодермия, безвредное состояние, при котором кожа становится желто-оранжевой ( 3 ). Это состояние проходит, после прекращения приема бета-каротина.
Тем не менее, людям, которые курят, рекомендуется избегать приема добавок бета-каротина. Людям, которые курят, и, возможно, тем, кто раньше курил, следует избегать добавок бета-каротина и поливитаминов, которые содержат более 100% их суточной нормы витамина А. Это связано с тем, что исследования связывают высокие дозы этих питательных веществ с повышенным риском рака легких у курящих людей.
Дефицит витамина А
Дефицит витамина А распространен во многих развивающихся странах. По данным Всемирной организации здравоохранения, 190 миллионов детей дошкольного возраста и 19 миллионов беременных женщин во всем мире имеют концентрацию ретинола в сыворотке ниже нормы. В этих странах низкое потребление витамина А наиболее сильно сказывается на здоровье, особенно в периоды высокой потребности в питательных веществах, например, в младенчестве, детстве, беременности и во время кормления грудью.
В развивающихся странах дефицит витамина А обычно начинается в младенчестве, когда младенцы не получают достаточного количества молозива или грудного молока. Хроническая диарея также приводит к чрезмерной потере витамина А у маленьких детей, а дефицит витамина А увеличивает риск диареи. Наиболее частым признаком дефицита витамина А у детей раннего возраста и беременных женщин является ксерофтальмия. Одним из ранних признаков ксерофтальмии является куриная слепота или неспособность видеть при слабом освещении или темноте. Дефицит витамина А — одна из основных причин предотвратимой слепоты у детей.
Концентрация ретинола в сыворотке — это распространенный метод, используемый для оценки дефицита витамина А. Низкие показатели уровня ретинола в плазме является основанием для диагностирования острого дефицита витамина А в организме. Однако нормальный уровень витамина А в крови не отражают его общее содержание в организме, так как сывороточный ретинол не снижается до тех пор, пока его запасы в печени не станут опасно низкими. Поэтому были разработаны другие биохимические методы, способные оценить резервное количество витамина А в печени. К ним относятся тесты «доза-реакция», в котором уровни ретинола в плазме измеряются до и после введения небольшого количества витамина А. Повышение уровня ретинола в плазме на 20% и выше указывает на дефицит витамина А в организме.
Витамин А в капсулах
Основными формами витамина А в добавках являются ретинилпальмитат и ретинилацетат. Бета-каротин в капсулах также является источником витамина А. Некоторые добавки могут содержать комбинацию ретинола и бета-каротина. В таком случае должно быть указано процентное содержание каждого источника в разделе «Supplement Facts» на обратной стороне этикетки (рисунок 1).
Некоторые поливитаминные добавки, доступные в США, содержат до 5000 МЕ ретинилпальмитата, что соответствует 1500 мкг RAE, что значительно превышает текущую суточную норму потребления для витамина А. Это связано с тем, что суточные значения (DV), используемые Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для маркировки добавок, основаны на устаревших нормах RDA, установленных еще в 1968 году.
Поскольку потребление ретинола 5000 МЕ / сут (1500 мкг RAE) может быть связано с повышенным риском возникновения остеопороза у пожилых людей, некоторые компании сократили содержание ретинола в их поливитаминных добавках до 2500 МЕ (750 мкг РАЭ).
Ретинилпальмитат
Now Foods, Витамин A, 25 000 МЕ, 250 капсул
[maxbutton id=»1″ url=»https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-Vitamin-A-25-000-IU-250-Softgels/382?rcode=DNW073″ ]25000 МЕ ретинилпальмитата эквивалентны 7500 мкг витамина А и составляет 500% от суточной нормы.
Now Foods, Витамин A, 10 000 МЕ, 100 капсул
[maxbutton id=»1″ url=»https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-Vitamin-A-10-000-IU-100-Softgels/11192?rcode=DNW073″ ]10000 МЕ ретинилпальмитата эквивалентны 3000 мкг витамина А и составляет 200% от суточной нормы.
Solgar, Сухой витамин А, 5000 ME, 100 таблеток
[maxbutton id=»1″ url=»https://www.iherb.com/pr/Solgar-Dry-Vitamin-A-1-500-mcg-100-Tablets/8422?rcode=DNW073″ ]5000 МЕ ретинилпальмитата эквивалентны 1500 мкг витамина А и составляет 167% от суточной нормы.
Бета-каротин
Now Foods, Природный бета-каротин , 25000 МЕ , 180 капсул
В одной капсуле содержится: 3750 мкг бета-каротина, полученного из водоросли Дуналиелла солоноводная (D. salina).
Дуналиелла солоноводная — это разновидность зеленых микроводорослей, произрастающая в соленой морской воде. Известна своей антиоксидантной активностью из-за своей способности синтезировать большое количество каротиноидов, которые активно используются в косметике и пищевых добавках.
Solgar, Сухой бета-каротин, 3000 мкг, 250 таблеток
В одной капсуле содержится: 3000 мкг бета-каротина.
Этот витамин А в капсулах не содержит масла и подходит для тех, кому трудно переваривать добавки на масляной основе.
Комплекс содержит витамин A в виде бета-каротина и смесь других каротиноидов (альфа- и бета-каротин, лютеин, зеаксантин, криптоксантин). Подходит для веганов.
California Gold Nutrition, AstaCartenoid, комплекс с лютеином, ликопином и астаксантином, 30 капсул
Мне очень нравится этот комплекс, который имеет сертификат качества iTested. В одной капсуле содержится суточная норма бета-каротина, обогащенная смесью других антиоксидантных каротиноидов, полученных из цветы календулы, помидоров и водорослей.
В одной капсуле содержится: 1800 мкг бета-каротина, что эквивалентно 900 мкг RAE ретинола и соответствует 100% суточной нормы.
Лютеин и зеаксантин из цветков календулы. Лютеин и зеаксантин концентрируются в желтом пятне и хрусталике глаза, где они защищают ткани глаза от окислительного стресса.
Альфа, бета и гамма-каротин. Организм превращает эти каротиноиды в витамин А, который необходим для поддержания ночного зрения.
Ликопин из помидоров. Ликопин — это антиоксидантный, который защищает от повреждений, вызванных реактивными формами кислорода.
Фикоцианин и астаксантин — антиоксидантный каротиноиды, которые содержатся в водорослях и защищают липиды от перекисного окисления.
Витамин А для детей
Жир печени трески — это натуральный источник витамина А, а также других питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты и витамин D-3. Поэтому некоторые люди в качестве профилактики предпочитают принимать жир печени трески, а не отдельную добавку витамина А.
Однако имейте в виду, что масло печени трески не содержит столько витаминов, сколько специальная добавка с витамином А. По этой причине он может быть более подходящим для людей, которые не испытывают дефицита витамина А и, следовательно, не нуждаются в высоких дозах добавок.
Содержание Витамина А в этих добавках соответствует детским нормам.
Nordic Naturals, Масло печени арктической трески, со вкусом лимона, 237 мл
[maxbutton id=»1″ url=»https://www.iherb.com/pr/Nordic-Naturals-Arctic-Cod-Liver-Oil-Lemon-8-fl-oz-237-ml/4195?rcode=DNW073″ ]
Nordic Naturals — один из самых надежных брендов, производящих пищевые добавки.
Это масло производится из атлантической трески, а его качество проверено на чистоту сторонними организациями. Масло содержит всего три ингредиента — жир печени трески (богатый источник омега-3), витамин А и экстракт розмарина, который служит натуральным консервантом.
Одна порция содержит 13% суточной нормы витамина А для детей в возрасте от 1 года до 3 лет. Или 4% для взрослых и детей старше 4 лет.
Carlson Labs, Жир печени дикой норвежской трески, натуральный лимонный вкус, 250 мл
Carlson — еще один надежный источник высококачественных добавок рыбьего жира с омега-3 и жира из печени дикой норвежской трески.
Их масло печени трески сертифицировано Международными стандартами рыбьего жира (IFOS), органом по сертификации продуктов из рыбьего жира, который помогает гарантировать качество, чистоту и безопасность продуктов.
Помимо витамина D, витамина E и жиров омега-3, эта добавка содержит 28% дневной нормы витамина A на порцию.
Oslomega, норвежская серия, жир печени трески для детей, натуральный клубничный вкус, 200 мл
Масло печени трески содержит витамины A и D природного происхождения и омега-3 жирные кислоты, включая ЭПК и ДГК. Добавка поддерживает развитие мозга, нервной системы и зрения у детей.
Производится предприятием, соответствующим требованиям современной надлежащей производственной практики (cGMP), с проверкой качества.
Где лучше купить витамин А или бета-каротин?
- Сайт iHerb предлагает вам продукцию всемирно известных брендов, которая продаётся во многих аптеках и розничных магазинах.
- Гарантия свежести и качества продуктов
- Цены iHerb на 30–50% ниже аптечных и могут не отличаться от оптовых, что связано с прямыми поставками и отсутствием посредников.
- Доставка заказов осуществляется в любой уголок мира.
- Круглосуточная служба поддержки при помощи чата или контактных данных на сайте.
Как извлечь максимум выгоды из каждой покупки в iHerb?
- Получите скидку на все заказы по промокоду DNW073. Для этого при оформлении заказа пройти по ссылке или введите код DNW073 вручную.
- Дополнительная скидка 10% на все заказы от $60. Для активации дополнительной скидки 10% на все заказы от $60 нажмите на код VALUE60.
Исследования
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20980645/
- Johnson EJ, Russell RM. Beta-Carotene. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:115-20.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
