Пищевая клетчатка относится к сложным углеводам растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но при этом способствуют пищеварению и служат «пищей» для полезной микрофлоры кишечника.
Прием продуктов или пищевых добавок, содержащих клетчатку, помогает поддерживать здоровье всей пищеварительной системы и снижает риск развития таких заболеваний, как диабет, ишемическая болезнь сердца и колоректальный рак.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым съедать 400 г фруктов и овощей в день, что равняется, примерно, 30 г клетчатки. Фактически, среднестатистический человек не съедает и половины от рекомендуемого потребления, что неудивительно, учитывая рост потребления обработанных продуктов и фаст-фуда, которые практически лишены грубых волокон.
В этой статье я расскажу, что такое клетчатка и почему она немного сложнее, чем просто растворимая и нерастворимая. Также расскажу об основных полезных свойствах каждого вида.
Что такое клетчатка?
Всем известно, что клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.
Видов клетчатки и её классификаций значительно больше, чем вы можете себе представить, но чаще всего клетчатку классифицируют в зависимости от источника сырья, химического строения и способности её волокон растворяться в воде.
Клетчатка относится к пребиотикам, которые не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и которые являются источником питания для нормальной микрофлоры кишечника.
Поскольку клетчатка не переваривается, она не может усваиваться, как другие питательные вещества, поэтому проходит через тонкий кишечник в толстую кишку и увеличивает объем каловых масс, что облегчает их выведение и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. Неперевариваемая клетчатка — так её еще называют за эти свойства. Некоторые расстройства, такие как дивертикулит, запор и нерегулярность стула, могут быть связаны с недостаточным потреблением клетчатки.
Но на этом полезные свойства клетчатки не заканчиваются. Известно, что пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови, связывают желчные кислоты, снижают уровень сахара в крови, нормализуют состав микрофлоры пищеварительной системы, способствуют бактериальному синтезу витаминов В2, B6, РР и фолиевой кислоты. Кроме того, клетчатка способствует выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов. Она является необходимым компонентом пищи, вместе с белками, жирами и углеводами.
Диета, богатая различными типами пищевых волокон, способствует разнообразию и стимулирует рост пробиотических бактерий, таких как молочнокислые бактерии и бифидобактерии. Эти микробы способны уравновешивать pH в кишечнике, предотвращать воспаление, модулировать иммунную систему, сдерживать патогены и даже улучшать настроение и сопротивляться стрессу.
Диеты с повышенным содержанием клетчатки назначают как профилактику или часть комплексного лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза.
По физико-химическим свойствам волокна клетчатки подразделяют на 2 вида: растворимые в воде (их также называют «мягкими» волокнами), и нерастворимые (их часто называют «грубыми» волокнами). Отличаются они и по своим полезным свойствам.
Забегая вперёд скажу, что сайте iHerb ассортимент клетчатки просто поражает. Нажмите на кнопку, чтобы посмотреть все её варианты.
[maxbutton id=»38″ url=»https://www.iherb.com/c/fiber?rcode=DNW073″ text=»Клетчатка на iHerb» ]Растворимая клетчатка
К «мягким» волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы. Инулин также относится к растворимым пищевым волокнам.
Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как фрукты, овес, бобы и ячмень. Когда она растворяется в воде, то образует гелеобразное вещество, которое оказавшись в кишечнике увеличивает вязкость его содержимого. Также растворимая клетчатка служит «топливом» в ферментативных процессах нижней части пищеварительного тракта. Нарушения в процессах ферментации связаны с большей частью функциональных и органических заболеваний толстой кишки.
Гелеобразующие свойства растворимой клетчатки напрямую связаны с несколькими преимуществами для здоровья:
- Выводит опасные вещества. Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы.
- Регулирует уровни сахара в крови. Растворимая клетчатка замедляет всасывание макроэлементов из пищи, особенно сахаров. Углеводы начинают усваиваться только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клеточные оболочки волокон. Это предохраняет организм от резкого повышения содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров. Тем самым она помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, что делает её полезной для людей с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом, преддиабетом и диабетом 2 типа.
- Снижает холестерин в крови. Пищевые волокна, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связывая желчные кислоты, а вызванная ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с фекалиями. Это заставляет печень производить дополнительное количество желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме. Это помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и общего холестерина в крови, что может помочь предотвратить и контролировать сердечные заболевания.
- Повышает чувство сытости и снижает вес. Исследования на людях показывают, что растворимая клетчатка обладает способностью усиливать чувство сытости и дольше сохранять его. Это играет роль в энергетическом балансе. Исследования также показывают, что растворимая клетчатка может помочь с потерей веса и улучшить индекс массы тела (ИМТ) у пациентов с избыточным весом и ожирением.
- Микробиом кишечника. Ферментируемые волокна, такие как резистентный крахмал и инулин, питают бактерии и микробиоту толстого кишечника и метаболизируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), которые играют разнообразную роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, КЖК участвуют в поддержании оптимального уровня рН в просвете толстой кишки, регуляции двигательной (моторики) активности толстой кишки, обеспечивают антибактериальный эффект, усиливают местный иммунитет.
- Профилактика рака. Масляная кислота, которая относится к КЖК, особенно важна для здоровья толстого кишечника, поскольку она оказывает противораковое и противовоспалительное действие. Масляная кислота ингибирует рост и пролиферацию раковых клеток in vitro и способствует апоптозу (самоуничтожению) опухолевых клеток колоректального рака.
Растворимая клетчатка редко продается в обычных магазинах здорового питания. Чаще на прилавках можно увидеть клетчатку, волокна которой не растворяются в воде.
Нерастворимая клетчатка
К таким «грубым» волокнам относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы.
Нерастворимая клетчатка устойчива к действию пищеварительных ферментов человека, поэтому она остается нетронутой при прохождении через желудочно-кишечный тракт.
- Нормализует стул. Пищевые волокна сокращают и то время, которое пища проводит в желудочно–кишечном тракте. Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, влияя тем самым на осмотическое давление в желудочно-кишечном тракте, увеличивая объем и вес фекалий, способствуя более быстрому продвижению стула по толстой кишке.
Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.
Кроме того, нерастворимая клетчатка также поддерживает рост кишечной микрофлоры (особенно пробиотических видов), помогает выводить из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.
Рекомендуемые нормы потребления клетчатки
Рекомендации по питанию для американцев (опубликованные Министерством сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб США) включают рекомендации по ежедневному общему потреблению клетчатки в зависимости от возраста и пола.
| Мужчины | Женщины | |
| Возраст 19-30 | 34 г | 28 г |
| Возраст 31-50 | 31 г | 25 г |
| Возраст 51+ | 28 г | 22 г |
Детям с 2 до 8 лет по 19-25 грамм.
Большинство людей (более 90% женщин и 97% мужчин) не получают достаточного количества клетчатки.
Как принимать клетчатку
Вводите клетчатку в свой рацион постепенно, потому резвое потребление клетчатки в больших количествах может вызвать газы и вздутие живота. Если нежелательные реакции со стороны ЖКТ все же есть, то не спешите отказываться от клетчатки, просто сократите порцию и дайте вашему организму время на адаптацию.
Помните, что по мере увеличения потребляемой клетчатки важно увеличивать потребление жидкости. Без жидкости клетчатка остается твердой, затрудняется её прохождение и может вызвать запор.
Диетологи советуют на каждые 2-3 столовые ложки клетчатки выпивать до 250 мл жидкости.
Основные типы пищевых волокон
Пищевые волокна состоят из комбинации целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектина, хитина, камедей, бета-глюкана и устойчивых крахмалов.
Целлюлоза и гемицеллюлоза
Целлюлоза — это нерастворимое пищевое волокно, которое является главным компонентом клеточных стенок растений.
Бактерии в кишечном тракте не могут хорошо ферментировать целлюлозу, поэтому основная функция целлюлозы заключается в увеличении объема стула и сокращении времени, необходимого для прохождения фекального материала через толстую кишку. Продукты, содержащие значительное количество целлюлозы: отруби, бобовые, орехи, горох, корнеплоды, капуста и кожура яблок.
Гемицеллюлоза содержится в отрубях, орехах, бобовых и цельнозерновых. Гемицеллюлоза несколько отличается своим химическим строением от целлюлозы. Из-за этих отличий гемицеллюлоза может быть растворима в воде, а может — нет, некоторые формы ферментируются бактериями, а другие — нет.
Лигнин
Лигнин нерастворим в воде и не переваривается дружественными бактериями. Содержится в таких продуктах как корнеплоды, пшеница и семена ягод. Возникновение лигнина в произошло в ходе эволюции при переходе растений от водного к наземному образу жизни для обеспечения жесткости и устойчивости стеблей и стволов.
Как известно, растительная ткань состоит главным образом из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина.
Пектин
Если вы когда-либо варили варенье дома, вы, вероятно, использовали пектин в качестве загустителя. Пектин — это водорастворимое волокно, содержащееся в клеточных стенках растений. Пектин содержится в яблоках, цитрусовых, бобовых и орехах.
Камедь
Камедь растворима в воде и выделяются растениями при механическом повреждении. Камедь используются в пищевой промышленности в качестве загустителей и желирующих агентов. Камеди могут быть классифицированы по источнику получения. Вот некоторые её представители, о которых вы наверняка слышали:
- агар-агар и каррагинан, получаемые из красных водорослей,
- бета-глюкан — из овсяных или ячменных отрубей,
- гуаровая камедь, которую получают экстракцией из семян растения Cyamopsis tetraganoloba,
- камедь рожкового дерева — из семян рожкового дерева,
- шелуха семян подорожника (Plantago)
Инулин
Инулин — это тип растворимой ферментируемой клетчатки, который тоже относится к пребиотикам. В промышленных масштабах инулин добывают инулин из цикория, топинамбура и агавы.
Считается, что инулин способствует выведению радионуклидов, тяжёлых металлов, оказывает сахароснижающее, желчегонное, успокаивающее, антиатеросклеротическое, противовоспалительное и иммуностимулирующее действия. Благодаря инулину, диабетикам и людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом рекомендуют употреблять цикорий (в виде общеизвестного напитка). Ссылка: цикорий на iHerb.
Инулин обеспечивает нормальную микробиоту кишечника веществами, способствующими её размножению и, таким образом, способствует поддержания нормального состава микробиоты. Инулин применяют при профилактике и лечении функциональных запоров.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Пищевые волокна содержатся только в растениях. Продукты животного происхождения (мясо, молоко и молочные продукты) не содержат пищевых волокон.
К продуктам с наиболее высоким содержанием клеточных оболочек относятся: хлеб из муки грубого помола, пшено, бобовые (зеленый горошек, фасоль), сухофрукты (в особенности чернослив), свекла. Значительные количества клеточных оболочек содержат также гречневая и ячневая крупы, морковь. Наибольшие количества пектиновых веществ содержатся в яблоках, сливах, черной смородине и свекле. К продуктам, богатым различными балластными веществами, относятся также: орехи (миндаль, арахис, фисташки), капуста, абрикосы, ежевика, кокос, киви, петрушка, попкорн, водоросли.
Таблица. Продукты богатые клетчаткой (Вайнштейн С.Г., 1994)
Купить клетчатку на iHerb
Garden of Life, Cырая органическая клетчатка, 803 г (1 фунт)
3 259 руб.
Состав:
- Сырая органическая смесь растворимой и нерастворимой клетчатки (26,7 г): ростки органических семян льна, ростки органического амаранта, ростки органического киноа, семена и ростки органического чиа, ростки органического проса, ростки органической гречихи, ростки органического нута, ростки органической чечевицы, ростки органической фасоли лучистой, пророщенные семена органического подсолнечника, пророщенные семена органической тыквы, пророщенные семена органического кунжута, органическая мука кокоса.
- Жирные омега-3 кислоты (альфа-линоленовая кислота) - 1 г
- Полезные бактерии (Bacillus coagulans) - 900 000 000 КОЕ²
MRM, цельнопищевая органическая клетчатка, с ферментами и пребиотиками, 256 г (9,3 унции)
Состав:
- Смесь органической клетчатки (7990 мг): органическая акация (4500 мг), органическая яблочная клетчатка (1800 мг), органические плоды баобаба (1000 мг), органический инулин из агавы (540 мг) и органические плоды кофейного дерева (150 мг)
- Альфа-галактозидаза — фермент, расщепляющий углеводы и тем самым предотвращающий процессы, лежащие в основе их непереносимости (избыточное образование кишечных газов, развитие осмотической диареи).
Now Foods, порошок из шелухи семян подорожника, 680 г (1,5 фунта)
2 134 руб.
Состав:
Псиллиум (растворимая клетчатка из шелухи семян подорожника) - 7 г
Псиллиум (шелуха подорожника) - это растворимая клетчатка, которая является пребиотиком – веществом, способствующим питанию полезных бактерий в кишечнике. При разведении псиллиума в воде, в отличие от грубых пищевых волокон, за счет гель-формирующей фракции образуется мягкая желеобразная масса. Таким образом, применение псиллиума показано как раз в тех случаях, когда применение грубых пищевых волокон не рекомендуется или противопоказано из-за их раздражающего действия.
Now Foods, яблочная клетчатка, чистый порошок, 340 г (12 унций)
Состав:
Порошок из клетчатки яблока - 5 г
Яблочная клетчатка – особый тип пищевых волокон, так как она содержит 25% растворимой клетчатки (в т. ч. пектин) и 75% нерастворимой. Балластные вещества яблочных волокон замедляют доступ пищеварительных ферментов к углеводам, а яблочный пектин снижает усвоение холестерина и выводит его излишки из организма. Это незаменимый продукт для тех, кто страдает от нарушений деятельности пищеварительного тракта или избыточного веса.
Now Foods, сертифицированный органический инулин, пребиотик в чистом порошке, 227 г (8 унций)
1 060 руб.
Состав:
- Пищевая клетчатка - 2,5 г
- Органический инулин (из голубой агавы) - 2,8 г
В дополнение к написанному мной об этом типе пищевых волокон добавлю еще описание от производителя. Инулин — это фруктоолигосахарид или растворимая пребиотическая клетчатка, которая устойчива к воздействию пищеварительных ферментов и достигает толстой кишки без существенных изменений. Кишечные пробиотические бактерии потребляют инулин и, в свою очередь, вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки, выстилающие толстую кишку. Таким образом, инулин помогает поддерживать здоровье и функцию кишечника. Инулин имеет приятный вкус, который делает продукты и напитки немного слаще, а также очень низкий гликемический индекс. Он также не оказывает негативного воздействия на уровень глюкозы в сыворотке крови.
Now Foods, бета-глюканы с ImmunEnhancer усиленного действия, 250 мг, 60 вегетарианских капсул
1 561 руб.
Состав:
- Порошок бета-1,3/1,6-D-глюкана (из пекарских дрожжей) - 500 мг
- ImmunEnhancer - 400 мг
Бета-1,3/1,6-D-глюкан (бета-глюканы) — это биоактивный углевод, полученный из клеточных стенок Saccharomyces cerevisiae, широко известных как пекарские дрожжи. Научные исследования показали, что бета-1,3/1,6 D-глюкан положительно влияет на функции иммунной системы. Бета-глюканы усиленного действия от NOW дополнены высокомолекулярным полисахаридом ImmunEnhancer, извлекаемым из лиственницы западной, — дерева, которое, по данным ученых, способно стимулировать здоровую иммунную реакцию.
Now Foods, Сертифицированный органический порошок, клетчатка акации, 12 унций (340 г)
Mommy's Bliss, детские жевательные конфеты с клетчаткой и пребиотиками, для детей от 3 лет, со вкусом апельсина и ягод, 60 жевательных конфет
Vitables, Жевательная клетчатка для детей, без желатина, вкус фруктового ассорти, 60 вегетарианских жевательных таблеток
L'il Critters, клетчатка для поддержки пищеварения, со вкусом натуральных фруктов, 90 жевательных мармеладок
Gummiology, жевательная клетчатка, со вкусом натурального персика, клубники и ежевики, 90 жевательных таблеток
Противопоказания или ограниченное потребление клетчатки
При воспалительных заболеваниях кишечника и при слишком активной работе кишечной перистальтики необходимо с осторожностью принимать, а возможно и исключить приём грубых пищевых волокон.
Дело в том, что грубые нерастворимые волокна при активной перистальтики могут механически повредить слизистую оболочку кишечника, а имеющийся дисбактериоз может вызвать брожение клетчатки и усилить газообразование.
Используемая литература
- Материалы и рекомендации Роспотребнадзора
- ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
- SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fibre supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
- J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
- D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
- World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
