Что такое бета-глюканы?
Существует две основные категории пищевых волокон (или клетчатки) – растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это разновидность клетчатки, которая растворяется в воде и образует густое гелеобразное вещество. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а поглощает жидкость по мере прохождения через пищеварительный тракт.
Бета-глюканы (часто называемые β-глюканами) – это особая форма растворимой пищевой клетчатки. Бета-глюканы представляет собой полимер глюкозы (или сахара), содержащийся в клеточных стенках некоторых растений, бактерий, грибов и дрожжей. Употребление растворимых волокон с пищей способствует укреплению иммунной системы, регуляции уровня сахара в крови и снижению абсорбцию холестерина, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы [ 1 , 2 ].
Бета-глюканы можно получать принимая специальные пищевые добавки. Вот наиболее популярные добавки бета-глюкана, полученного из клеточной стенки пекарских дрожжей.
Ссылки на лучшие добавки бета-глюкана
- Solgar, Beta Glucans, 60 таблеток
- Lake Avenue Nutrition, бета-глюкан 1–3, 1–6, 200 мг, 60 растительных капсул
- California Gold Nutrition, Immune Defense with Wellmune, бета-глюкан, 250 мг, 30 растительных капсул
- Now Foods, бета-глюканы с ImmunEnhancer усиленного действия, 250 мг, 60 вегетарианских капсул
Польза бета-глюканов
Бета-глюканы обладают множеством полезных свойств.
1. Снижают содержание «плохого» холестерина
Согласно обзору исследований 2011 года, бета-глюкан, обнаруженный в овсе, может помочь контролировать уровень холестерина. Авторы обзора определили, что ежедневное потребление овса связано с 5%-ым и 7%-ым снижением общего уровня холестерина и «плохого» холестерина (ЛПНП) соответственно [ 3 ].
2. Регулируют уровень сахара в крови
Некоторые исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшить регуляцию уровня сахара в крови.
Согласно обзору 4 исследований, ежедневный прием 2,5–3,5 граммов бета-глюканов в течение 3–8 недель может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить долгосрочную регуляцию сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа [ 4 ].
Другие исследования показали, что добавление бета-глюканов в пищу, содержащую углеводы, может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды [ 5 ].
В другом крупном обзоре сообщается, что потребление большего количества пищевых волокон, включая бета-глюканы, может быть связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа [ 6 ].
3. Стимулируют иммунную систему
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследования показывают, что бета-глюканы могут принести пользу для иммунитете человека.
Фактически, многочисленные исследования на животных и в пробирках показали, что бета-глюканы могут помочь активировать иммунные клетки и защитить от инфекции [ 7 ].
В частности, было выявлено, что бета-глюканы увеличивают активность определенных типов иммунных клеток, включая макрофаги, нейтрофилы и моноциты [ 8 ].
Кроме того, другие исследования в пробирках и на животных показали, что бета-глюканы могут снижать уровни нескольких маркеров, используемых для измерения воспаления, включая фактор некроза опухоли (ФНО), интерлейкин-1 бета (IL-1β) и интерлейкин-6 (IL-6) [ 9 , 10 , 11 ].
Противопоказания
Людям с гипогликемией или тем, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови, следует проконсультироваться с врачом перед использованием бета-глюкана.
Кроме того, учтите, что добавки бета-глюканов могут влиять на некоторые лекарства, включая иммунодепрессанты и те, которые используются для лечения сахарного диабета или высокого кровяного давления [ 12 ]. Поэтому перед приемом добавок бета-глюканов лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете эти лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.
Как принимать бета-глюкан?
Людям, придерживающимся диеты с низким содержанием клетчатки, следует начинать с более низкой дозы бета-глюкана и постепенно увеличивать ее. Как и все источники клетчатки, он может вызвать расстройство желудка, вздутие живота и газообразование, если его принимать в дозах, превышающих нормальные. Побочные эффекты со временем должны пройти, но медленное введение может помочь вам избежать этого.
В проводимых исследованиях бета-глюканы, полученные из овса или ячменя, чаще всего использовались взрослыми в дозах 2-6 граммов перорально ежедневно в течение 3-12 недель. Бета-глюканы, полученные из дрожжей, чаще всего использовались в дозах 250-500 мг перорально ежедневно в течение 4-12 недель.
По данным FDA, потребление 3 граммов бета-глюканов в день может помочь снизить уровень холестерина [ 13 ]. К счастью, большинство людей могут легко выполнить эту рекомендацию, употребляя разнообразную богатую клетчаткой пищу в качестве части хорошо сбалансированной диеты.
Например, 80 грамм сухого овса и 100 грамм сырого ячменя содержат около 6,5 граммов и 20 граммов бета-глюканов, соответственно.
Тем не менее некоторые люди предпочитают принимать добавки, чтобы увеличить уровень их потребления.
Имейте в виду, что не все добавки одинаковы. Если вы решили покупать добавки, выбирайте продукты, произведенные авторитетными производителями, которые прошли тестирование третьей стороной для обеспечения безопасности и качества.
Купить бета-глюкан на iHerb
iherb.com
1 100 руб.
Исследования
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/69/6/299/1815168
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26771637/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33608654/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6479769/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7016572/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32165203/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29285925/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33923129/
- https://www.researchgate.net/publication/343345113_Beta_Glucan_Effects_on_Weight_Reduction_Cravings_and_Diabetes_in_GLOBESITY_Bootcamp_for_the_Obese
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/