Одна и та же порция сои может дать разный набор веществ в организме двух людей. Чтобы понять почему, представьте две мастерские: сырьё у них одинаковое, а набор инструментов различается. Похожим образом работают кишечные бактерии. У одного человека они превращают одно из веществ сои в эквол — новое соединение, которое образуется уже в кишечнике. У другого такое превращение почти не происходит. Поэтому цифра на упаковке соевой добавки ещё не рассказывает всей истории о её действии.
Но превращения в кишечнике — лишь часть этой истории. Чтобы понять, что происходит дальше, нужно познакомиться с фитоэстрогенами — растительными веществами, способными взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами. Так называют белки, через которые клетка воспринимает сигналы гормонов эстрогенов. При этом значение имеют и строение самой растительной молекулы, и тип рецептора, и ткань, в которой происходит это взаимодействие.
Поэтому соевые добавки, а также добавки красного клевера и льна, которые часто продают с похожими обещаниями, стоит рассматривать с учётом различий в их составе и действии. Давайте последовательно разберёмся, что известно о фитоэстрогенах при климаксе, почему результаты исследований расходятся и как эти знания помогают читать этикетку добавки.
Что такое фитоэстрогены и как они работают?
Фитоэстрогены — растительные соединения, способные взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами. К ним относятся изофлавоны сои — генистеин, даидзеин и глицитеин, а также соединения из других растений. Среди них выделяют и отдельную группу — лигнаны, пищевыми источниками которых служат, в частности, лён и кунжут.
Чтобы понять действие этих веществ, подробнее разберёмся с рецепторами. Эстрогеновый рецептор — это белок, который распознаёт подходящую молекулу и участвует в передаче сигнала внутри клетки. Условно его можно сравнить с замком, а взаимодействующую с ним молекулу — с ключом. Строение фитоэстрогенов позволяет им подходить к некоторым из тех же «замков», что и собственные эстрогены организма. Однако сходство ключей ещё не означает одинакового результата: сила и характер сигнала могут различаться. При этом существуют два основных типа эстрогеновых рецепторов — ERα и ERβ, или альфа и бета, соотношение которых различается в разных тканях.
Это различие важно, поскольку некоторые фитоэстрогены, в том числе генистеин, предпочтительнее взаимодействуют с ERβ. Однако такое предпочтение не означает, что они действуют исключительно через этот тип рецептора: в клеточных экспериментах ответ зависел и от концентрации вещества, и от соотношения двух типов рецепторов. Так, при достаточно высоких концентрациях в ответе участвовал и ERα [ 1 ].
Именно поэтому фитоэстрогены нельзя представить как уменьшенную дозу эстрадиола — одного из собственных эстрогенов организма. Сходство молекул позволяет им взаимодействовать с частью тех же рецепторов, однако особенности этого взаимодействия не дают считать их действие одинаковым.
При этом важно различать два процесса: воздействовать на эстрогеновый рецептор и повышать уровень эстрогена в крови — разные вещи. Поэтому обещание «нормализовать гормональный фон» остаётся слишком расплывчатым: без уточнений оно не объясняет ни того, какой показатель должен измениться, ни того, какую пользу почувствует женщина.
Эквол: при чём здесь микробиота кишечника?
Помимо взаимодействия с рецепторами, важно учитывать и то, какие превращения вещество проходит в организме. Здесь мы возвращаемся к нашей «мастерской» — кишечной микробиоте. Этим словом называют совокупность микроорганизмов, живущих в кишечнике. Некоторые из её бактерий могут превращать даидзеин — один из соевых изофлавонов — в эквол. Однако, как мы уже обсудили в начале статьи, такое превращение происходит лишь у части людей.
Различия видны и на уровне исследованных групп. По данным, приведённым Институтом Лайнуса Полинга, эквол образовывался примерно у 25–30% взрослых в западных популяциях и у 50–60% в некоторых азиатских популяциях. Однако эти цифры описывают группы людей и не позволяют предсказать ответ конкретного человека [ 2 ].
Интересно и то, какое именно соединение образуется при этом превращении. Молекула эквола существует в двух зеркальных формах — примерно как правая и левая ладонь, — а кишечные бактерии человека, как установили исследователи, образуют именно S-эквол. Эта форма обладает высоким сродством к ERβ — так называют выраженную способность молекулы связываться с этим типом рецептора [ 3 ].
Таким образом, между составом продукта и веществами, с которыми в итоге взаимодействуют клетки, находится ещё один участник — микробиота. Благодаря её работе в организме может появиться соединение, которого не было в исходном продукте.
Эта связь помогает понять возможные различия между людьми, однако сама способность вырабатывать эквол ещё не означает, что приливы обязательно уменьшатся. Для такого вывода необходимо отдельно проверить клиническую пользу. Поэтому слов «эквол» или «работает через микробиоту» в описании добавки недостаточно, чтобы обоснованно выбрать её для приёма.
В каких продуктах содержатся фитоэстрогены?
Рассматривая превращения фитоэстрогенов, важно вернуться и к их пищевым источникам: значение имеет не только сам продукт, но и форма, в которой в нём находятся эти вещества. Основные источники соевых изофлавонов — тофу, темпе, эдамаме и соевый напиток, однако даже в соевых продуктах изофлавоны могут присутствовать в разных формах.
Например, в бобах многие изофлавоны связаны с молекулой сахара — такие соединения называют гликозидами. При пищеварении или ферментации сахарная часть отделяется, после чего остаётся агликон. Именно так генистин превращается в генистеин, поэтому похожие названия обозначают разные формы соединения. Это различие нужно учитывать, когда мы сопоставляем составы продуктов и результаты исследований [ 2 ].
У льна исходные соединения другие: он богат предшественниками лигнанов. Тем не менее в их превращениях тоже участвует микробиота — кишечные бактерии образуют из них энтеродиол и энтеролактон, обладающие слабой эстрогенной активностью. Пищевые источники лигнанов при этом не ограничиваются льном: они также присутствуют в кунжуте, цельных злаках, бобовых, овощах и фруктах.
Если мы выбираем именно лён как источник этих соединений, имеет значение форма продукта. Молотый лён и льняное масло дают разный набор веществ, поскольку лигнаны обычно не переходят в масляную фракцию. Поэтому обычное льняное масло не стоит выбирать как их основной источник. Измельчение самих семян, в свою очередь, повышает биодоступность энтеролигнанов — соединений, которые кишечные бактерии образуют из лигнанов. Иными словами, эти вещества становятся доступнее для организма, чем при употреблении цельных семян [ 4 ].
При этом тофу и молотое семя льна остаются обычными пищевыми продуктами: вместе с ними мы получаем белок, жиры или клетчатку. В концентрированной добавке представлена определённая фракция веществ, поэтому полезные свойства еды нельзя целиком переносить на капсулу с одним из её компонентов.
Помогают ли фитоэстрогены при климаксе?
Понимание состава и превращений фитоэстрогенов подводит нас к практическому вопросу: насколько всё это помогает уменьшать симптомы климакса? Лучше многих других растительных добавок для женщин в этом отношении изучены соевые изофлавоны. По оценке Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США — NCCIH, — они могут уменьшать частоту и выраженность приливов, однако эффект бывает небольшим, а результаты исследований неоднородны [ 5 ].
Чтобы разобраться, почему в одних публикациях говорится о пользе, а в других её не находят, важно учитывать, что именно сравнивали исследователи. Под общим названием «соевые изофлавоны» могут скрываться разные соотношения генистеина и даидзеина, разные формы веществ и дозировки. При этом различаются и сами участницы — по исходной выраженности симптомов, времени после менопаузы и особенностям обмена веществ.
Помимо состава и особенностей участниц, значение имеет и то, как организовано исследование. Если после начала приёма женщина стала реже испытывать приливы, одного такого наблюдения недостаточно, чтобы определить причину улучшения. Для этого нужна группа сравнения, которая получает плацебо — средство без исследуемого активного вещества. Без такой группы невозможно отделить действие добавки от других изменений за тот же период.
Пример такого подхода — рандомизированное исследование с участием 248 женщин в возрасте 45–60 лет, опубликованное в 2011 году. «Рандомизированное» означает, что участниц распределяли по группам случайным образом. В течение двух лет участницы получали либо 200 мг соевых изофлавонов в день, либо плацебо. По результатам сравнения добавка не предотвратила потерю костной массы и не показала пользы для менопаузальных симптомов [ 6 ].
Этот результат относится к конкретному составу и конкретной группе женщин, поэтому его нельзя считать окончательным ответом обо всех фитоэстрогенах. Тем не менее он показывает, почему принцип «чем больше миллиграммов, тем сильнее эффект» здесь ненадёжен.
Для практических рекомендаций важно учитывать уже совокупность исследований. Именно с этой точки зрения в позиции Североамериканского общества по менопаузе 2023 года соевые продукты, экстракты и эквол не рекомендованы как лечение приливов: имеющиеся данные не дают достаточно убедительных оснований. При этом рекомендация касается лечебного применения и не означает запрета сои в обычном рационе [ 7 ].
Поэтому, рассматривая добавку, я бы разделяла два вопроса: насколько продукт интересен по составу и насколько убедительно доказано, что он поможет с определённым симптомом. Стандартизация — контроль заданного содержания определённых веществ в экстракте — помогает ответить на первый вопрос. Для ответа на второй нужны клинические исследования.
Это особенно важно, если приливы и ночная потливость мешают спать и жить привычной жизнью. В такой ситуации стоит обсудить лечение с врачом, поскольку существуют гормональные и негормональные методы с более убедительной доказательной базой [ 7 ].
Чем красный клевер отличается от соевых изофлавонов?
Тот же подход к оценке состава и доказательств стоит применять и к красному клеверу. Он тоже содержит изофлавоны, однако другой растительный источник означает и другой состав экстракта. Поэтому общая надпись «фитоэстрогены» ещё не делает такие продукты взаимозаменяемыми.
Если обратиться к клиническим данным, по оценке NCCIH, исследования красного клевера при приливах дали противоречивые результаты, а часть работ имела высокий риск систематической ошибки. Поэтому убедительных оснований считать его более эффективным вариантом нет [ 8 ].
На этом примере хорошо видно, почему выбор стоит начинать с точного состава и доказательств, а уже затем оценивать обещания на упаковке. По тому же принципу более сложная смесь растений сама по себе не доказывает более сильного действия.
Как выбрать добавку с фитоэстрогенами?
Когда мы переходим от исследований к выбору конкретной добавки, первым ориентиром становится её состав. При этом название растения и крупная цифра на лицевой стороне упаковки дают лишь часть информации: чтобы сравнение было корректным, нужно понять, к чему именно относится указанное количество миллиграммов.
Здесь удобно вспомнить плитку шоколада: её общий вес и количество какао в ней — разные показатели. Так же и надпись «135 мг соевого экстракта» сообщает массу всего экстракта, поэтому её нельзя понимать как 135 мг изофлавонов в капсуле. Если экстракт стандартизирован до 40% общих изофлавонов, это означает, что на них приходится 40% его массы. В такой капсуле их количество составляет 54 мг: 135 × 0,40.
Отсюда следует практическое правило: сравнивать нужно количество изофлавонов в одинаковой порции, а не только массу экстракта. Такое сравнение помогает разобраться в составе, однако само по себе большее количество миллиграммов по-прежнему не доказывает лучшую эффективность.
Чтобы применить это правило и учесть другие особенности продукта, перед покупкой проверьте:
- какое растение и какая его часть указаны в составе;
- содержит ли продукт стандартизированный экстракт и сколько в нём изофлавонов;
- на какое количество капсул рассчитана порция на этикетке;
- есть ли в составе соя и другие компоненты, на которые у вас может быть аллергия;
- какие предупреждения и условия хранения указал производитель.
При сопоставлении цифр нужно вернуться и к различиям химических форм, о которых мы говорили выше. В исследованиях и на этикетках количество изофлавонов может приводиться для разных форм, в том числе в пересчёте на агликоны. Поэтому, если способ пересчёта не указан, сравнение по миллиграммам имеет ограничения [ 2 ].
Наконец, состав содержимого следует отличать от материала оболочки. Надпись «растительная капсула» относится именно к оболочке, поэтому ничего не сообщает о стандартизации содержимого и не исключает присутствия сои.
Фитоэстрогены на iHerb: подборка добавок
Чтобы показать, как эти различия выглядят на практике, я сделала подборку двух добавок соевых изофлавонов с указанной стандартизацией. Отдельно в неё включён пищевой источник лигнанов — молотое семя льна. На этих примерах удобно сравнить массу экстракта и количество действующих соединений, а затем посмотреть, чем от них отличается состав обычного продукта.
Если вы планируете заказ, мой промокод iHerb — JSY3147, а другие предложения и условия скидок собраны в статье «Актуальные промокоды iHerb».
NOW Foods, Soy Isoflavones, 120 растительных капсул
В одной капсуле содержится 150 мг соевого порошка, стандартизированного минимум до 40% общих изофлавонов. С учётом этой стандартизации на капсулу приходится не менее 60 мг изофлавонов, включая генистеин, даидзеин и глицитеин.
Поскольку производитель отдельно указывает массу соевого компонента и количество изофлавонов, добавку удобно сравнивать с другими продуктами по этим показателям. При выборе также нужно учитывать, что она содержит сою.
NOW Foods, Soy Isoflavones, 120 растительных капсул на iHerb
Life Extension, Soy Isoflavones, 30 растительных капсул
В этом продукте на одну капсулу приходится 135 мг экстракта соевых бобов, стандартизированного до 40% общих изофлавонов. Если пересчитать массу экстракта с учётом этой доли, получим 54 мг изофлавонов.
Таким образом, число 135 мг в названии относится ко всему экстракту, и напрямую сравнивать его с 60 мг изофлавонов у NOW Foods некорректно. Для такого сопоставления нужно ориентироваться на 54 и 60 мг соответственно, помня об ограничениях сравнения по миллиграммам. Разница между этими количествами сама по себе не показывает, какой продукт подойдёт лучше; при этом оба содержат сою.
Life Extension, Soy Isoflavones, 30 растительных капсул на iHerb
Молотое семя льна на iHerb
После концентрированных соевых добавок отдельно рассмотрим вариант для обычного питания — молотое семя льна. Поскольку это пищевой продукт, его нужно оценивать с учётом всего состава, не приравнивая к капсулам с соевым экстрактом.
Bob’s Red Mill, Organic Golden Flaxseed Meal
В упаковке 16 oz находится молотое органическое золотистое семя льна, а порция 13 г содержит 4 г клетчатки. Эти данные описывают пищевой состав продукта, тогда как количество лигнанов на этикетке не стандартизировано. Поэтому сопоставлять его с капсулами по «дозе фитоэстрогенов» некорректно.
При выборе пищевого продукта важно учитывать и условия его хранения. Производитель рекомендует прохладное сухое место, а после открытия для лучшего сохранения свежести — холодильник или морозильную камеру.
Bob’s Red Mill, Organic Golden Flaxseed Meal на iHerb
Противопоказания и побочные эффекты фитоэстрогенов
Разбирая состав и возможную пользу фитоэстрогенов, важно учитывать и безопасность: растительное происхождение не отменяет биологической активности этих веществ. Так, соевые добавки не подходят при аллергии на сою. Помимо этого ограничения, нужно учитывать возможные нежелательные реакции — вздутие, тошноту, запор или диарею.
Отдельного внимания требуют беременность и грудное вскармливание. Во время беременности количества сои, превышающие обычные пищевые, могут быть небезопасны, а для периода грудного вскармливания данных недостаточно [ 5 ].
Эти вопросы нужно рассматривать и при выборе других растительных источников. Так, красный клевер тоже не подходит для самостоятельного применения при беременности и грудном вскармливании [ 8 ]. У льна и льняных добавок свои ограничения: большие количества могут вызывать желудочно-кишечный дискомфорт, кроме того, возможны взаимодействия с лекарствами [ 9 ].
Помимо особенностей самой добавки, нужно учитывать состояние здоровья и принимаемые препараты. Поэтому при гормонозависимом заболевании, противоопухолевом лечении или постоянном приёме лекарств выбор концентрированного экстракта нужно согласовать с лечащим врачом. Обсуждая такой выбор, важно отдельно рассматривать обычные продукты питания и БАДы, поскольку у них различаются состав, концентрация веществ и данные по безопасности.
При таком индивидуальном подходе возраст «после 40» или «после 50» сам по себе не определяет ни необходимость добавки, ни её дозировку. В первую очередь нужно учитывать симптомы, состояние здоровья и цель приёма. Поэтому количества, приведённые в подборке, описывают состав товаров и не являются назначением.
В этом и заключается интерес к биохимии фитоэстрогенов: чтобы понять их действие, мы рассматриваем растительные молекулы, их превращения с участием микробиоты и взаимодействие с рецепторами. Когда эти связи становятся понятнее, проще отличить полезную информацию на этикетке от обещания, которое пока опережает науку.
Исследования и источники
- Jiang et al., 2013. Фитоэстрогены и рецепторы ERα/ERβ: механистическое исследование.
- Linus Pauling Institute — Soy Isoflavones: формы изофлавонов и их метаболизм.
- Setchell et al., 2005. Образование S-эквола кишечной микробиотой.
- Linus Pauling Institute — Lignans: пищевые источники и биодоступность лигнанов.
- NCCIH — Soy: результаты исследований и безопасность сои.
- Levis et al., 2011. Соевые изофлавоны: двухлетнее рандомизированное исследование.
- The North American Menopause Society, 2023. Позиция по негормональному лечению приливов.
- NCCIH — Red Clover: эффективность и безопасность красного клевера.
- NCCIH — Flaxseed and Flaxseed Oil: лён и льняное масло.