Витамины группы В — это питательные вещества, которые играют очень важную роль в вашем организме. Они необходимы для выработки энергии, роста клеток, правильной работы мозга, сердца и иммунной системы.
Эти витамины мы получаем из продуктов, однако такие факторы, как возраст, беременность, несбалансированное питание, диета, генетика, прием некоторых лекарств и употребление алкоголя увеличивают потребность организма в витаминах группы В.
Витамины группы В относятся к водорастворимым витаминам, а это значит, что наше тело не способно накапливать и запасать их. По этой причине важно получать их с пищей ежедневно и в достаточном количестве.
Вот основные симптомы дефицита витаминов группы В: повышенная утомляемость, раздражительность, нарушения сна, ухудшения внешнего вида кожи, волос и ногтей.
В случае если в организме образовался их недостаток, то могут потребоваться специальные препараты витаминов группы В в таблетках. В этой статье я расскажу об основных полезных свойствах каждого из витаминов этой группы, о возможных побочных эффектах, перечислю названию лучших комплексов, которые можно будет купить на сайте iherb.
Витамины группы В названия препаратов
Полноценный комплекс содержит в себе все восемь витаминов группы В. И хоть на первый взгляд эти витамины имеют некоторые общие свойства, все они выполняют свои уникальные функции и необходимы в разных количествах.
Выбирая пищевые добавки отдавайте предпочтение авторитетным брендам, которые добровольно проводят независимую проверку своей продукции такими организациями, как Фармакопейная конвенция США (USP).
Перечислю лучших производителей витаминов группы В и названия препаратов. Комплексы разместила в порядке повышения доз витаминов группы В в добавке.
iherb.com1 473 руб.
Jarrow Formulas, B-Right — cамый популярный комплекс витаминов группы В на сайте iHerb. Отличается оптимальными дозировками.
1 795 руб.
Now Foods, B-50 отличается тем, что в его составе все витамины (кроме фолата) находятся в дозировке 50 мг. Такой комплекс отлично подойдет для тех, кто хочет обеспечить организм витаминами группы В курсами — 1-2 раза в год, по 1-2 месяца каждый. Или в соответствии с рекомендациями врача.
Solgar, Комплекс витаминов группы B «100» отличается тем, что в его составе все витамины (кроме фолата) находятся в дозировке 100 мг. Такой комплекс отлично подойдет для тех, кто хочет обеспечить организм витаминами группы В курсами — 1-2 раза в год, по 1-2 месяца каждый. Или в соответствии с рекомендациями врача.
Отдельные витамины группы В в таблетках
Витамин В1 (тиамин)
Витамин В1 (другое название — тиамин) играет важную роль в обмене веществ, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию ( 1 ).
Интересно, что люди с чрезмерным потреблением пищи с высоким содержанием углеводов (особенно сладкое и мучное) особенно нуждаются в тиамине, поскольку тиамин играет ключевую роль в метаболизме углеводов.
Снижение уровня тиамина может привести к снижению ферментативной активности, нарушению окислительных функций и снижению выработки энергии организмом.
Дефицит витамина В1 может проявляться умственной заторможенностью, потерей мышечной массы, задержкой жидкости, высоким кровяным давлением.
Уровень тиамина снижают многие лекарства, особенно диуретики.
Витамин B2 (рибофлавин)
Витамин В2 (другое название — рибофлавин) участвует в энергетических процессах, а также действует как антиоксидант.
Дефицит рибофлавина сказывается на усвоении железа, энергетических процессах, работе желудочно-кишечного тракта, мозга и метаболизме других витаминов ( 2 ). Его недостаток может стать причиной снижения остроты зрения, кожных заболеваний, зуда и жжения в области глаз, губ, языка.
Витамин B3 (ниацин)
Витамин В3 (другое название — ниацин) играет роль в клеточной передаче сигналов, клеточном метаболизме жиров и белков, тканевом дыхании, производстве и восстановлении молекул ДНК.
Витамин В3 оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и на психическое здоровье ( 3 ).
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Витамин В5 (другое название — пантотеновая кислота) участвует в энергетических процессах, синтезирует выработку гормонов, холестерина, гемоглобина и жирных кислот. Витамин В5 играет важную роль в метаболизме и синтезе белков, жиров и углеводов.
Недостаточное потребление витамина В5 может стать причиной кожных дерматитов, выпадения волос, изменений в нервной системе, нарушения координации.⠀⠀
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 (другое название — пиридоксин) участвует в метаболизме аминокислот, выработке эритроцитов и образовании нейротрансмиттеров серотонина, дофамина, норэпинефрина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) ( 4 ).
В то время как многие растения и микроорганизмы способны синтезировать пиридоксин посредством эндогенных биологических процессов, люди должны получать его из продуктов питания или в виде добавок.В медицине, кроме устранения дефицита витамина В 6, пиридоксин используется для профилактики заболеваний переферической нервной системы и в качестве вспомогательного средства при тошноте и рвоте во время беременности.
Витамин В7 (биотин)
Витамин В7 (другое название — биотин) необходим для углеводного и жирового обмена. Биотин является источником серы, которая принимает участие в синтезе коллагена.
Недостаток биотина проявляется сухостью и бледностью кожи, себореей, мышечной слабостью, малокровием, потерей аппетита и тошнотой. Особенно недостаток биотина сказывается на состоянии волос, они медленно растут, становятся сухими и ломкими.
Биотин — добавка номер один у женщин, желающих улучшить состояние своих волос, кожи и ногтей.
Более подробно о биотине можно узнать из этой моей статьи про «биотин«.
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат)
Витамин В9 (другое название — фолат) необходим для роста и деления клеток, развития иммунной системы, метаболизма аминокислот, образования эритроцитов (клетки-переносчики кислорода) и лейкоцитов (клетки-защитники) крови.
Из-за дефицита витамина В 9 может может развиваться анемия. Приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода.
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 (другое название — кобаламин) возможно, самый известный из всех витаминов группы В, В12 жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития красных кровяных клеток.
Дефицит витамина В12 становится причиной развития некоторых видов анемий, неврологических расстройств и гибели нервных клеток. В12 естественным образом содержится в животных источниках, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты ( 5 ). Вегетарианцы и веганы, отказавшиеся от пищи животного происхождения должны принимать витамин В12 в виде добавок.
[WP-Coder id=»4″]
Кто должен принимать комплексные витамины группы В?
Беременные или кормящие женщины
Во время беременности возрастает потребность в витаминах группы В, особенно В12 и фолате, для нормального развития плода ( 6 ).
Беременным или кормящим женщинам, особенно тем, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету, крайне важно принимать эти витамины.
Дефицит В12 или фолиевой кислоты у беременных или кормящих женщин может привести к серьезным неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или ребенка ( 7 ).
Пожилые люди
По мере старения организма способность усваивать витамин В12 снижается, что затрудняет получение достаточного количества В12 из продуктов питания.
Способность организма усваивать В12 из пищи зависит от уровня желудочной кислоты. По статистике 30% людей старше 50 лет не вырабатывают достаточное количество желудочной кислоты для адекватного усвоения В12 ( 8 ).
Было установлено, что дефицит В12 был связан с увеличением частоты депрессии и плохого настроения у пожилых людей ( 9 , 10 ).
Дефицит витамина В6 и фолата также часто встречается у пожилых людей ( 11 , 12 ).
Люди с определенными заболеваниями
Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более подвержены развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы В ( 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).
Вегетарианцы и веганы
Витамин В12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты.
Веганы и вегетарианцы могут быть подвержены риску развития дефицита В12, если они не получают достаточно этого витамина через обогащенные этим витамином продукты или пищевые добавки ( 18 ).
Люди, принимающие определенные лекарства
Прием некоторых лекарств может привести к дефициту витаминов группы Б.
Например, ингибиторы протонной помпы, которые являются препаратами, снижающими кислотность желудка, могут снижать абсорбцию В12. Метформин, популярное лекарство от диабета, может снижать уровни как В12, так и фолата ( 19 , 20 ).
Противозачаточные таблетки могут также истощать некоторые витамины группы В, включая В6, В12, фолат и рибофлавин ( 21 ).
Может уменьшить стресс и повысить настроение
Витамины группы Б часто используются для уменьшения усталости, включая умственную, повышения настроения и улучшения когнитивных функции ( 22 ).
Может уменьшить симптомы тревоги или депрессии
Хотя витаминные добавки В-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, они могут помочь уменьшить симптомы депрессии или тревоги.
Исследование 60 взрослых с депрессией показало, что лечение витамином В-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо ( 23 ).
Витамины группы В также могут благоприятно сказываться на лечении, если их применять в сочетании с антидепрессантами.
Интересно, что низкий уровень в крови некоторых витаминов группы В, особенно В12, В6 и фолата, связан с повышенным риском возникновения депрессии и симптомов свойственных ей ( 24 , 25 ).
Потенциальные побочные эффекты
Поскольку витамины группы В растворимы в воде, то принимая их в соответствии с указаниями достаточно трудно получить их передозировку. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, а их излишки выводятся с мочой. По этой причине, в период приема витаминов группы В, моча может иметь насыщенный желтый цвет. Это совершенно нормально и естественно.
Исследования
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27029320
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
- https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pyridoxine
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798919/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237236/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341306/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579689/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14695861
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18655403
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372888/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003903
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263877/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110863/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967158
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010969/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4898322/
