Лучшее спортивное питание для похудения и набора мышечной массы для женщин и мужчин

Я около 15 лет занимаюсь различными видами спорта и мне очень важно чтобы мои тренировки были максимально продуктивными и регулярными. Поэтому тема спортивного питания, как важная составляющая эффективного тренинга, вызывает у меня особый интерес. Я много читаю о спортивном питании, многое принимаю сама и мне есть, чем с вами поделиться.

Очевидно, что всем хочется не просто так ходить в зал, а видеть результат и мотивироваться на новые цели. Когда есть результат, то тренировки становятся в радость, и вы в прямом смысле «подсаживаетесь» на спорт. Посещение тренажерного зала, как в моем случае, становится полезной привычкой.

Но почему у одних получается полюбить спорт, похудеть, приобрести красивые формы, нарастить мышечную массу, а у других нет?

Любой тренер скажет вам, что питание, в том числе спортивное, — это главное, в нем кроется 80% успеха.

Именно от питания, его калорийности, содержания белков, жиров и углеводов зависит худеете вы, приобретаете мышечный тонус или набираете мышечную массу. От достаточного потребления витаминов, минералов и отдельных аминокислот зависит то, насколько слаженно протекают в вашем организме жизненно важные процессы, и как быстро вы восстанавливаетесь.

Потребности в микро- и макронутриентах у тренирующегося человека возрастает в разы, и если мы их не получаем, то планомерно изнашиваем свой организм.

Ведь тренировки — это серьезная нагрузка, которая оздоравливает наш организм, но только в том случае, если мы получаем все необходимые питательные вещества.

Я перечислю базовое спортивное питание, которое периодически принимаю сама и которое одинаково подойдет: новичкам, спортсменам со стажем, худеющим, наращивающим мышечную массу, занимающимся аэробикой или силовыми видами спорта.

Это питание, которое формирует красивое тело и подойдет для всех.

 

Сывороточный протеин

 

ALLMAX Nutrition, AllWhey Gold, 100% сывороточный белок + премиальный изолят сывороточного белка, соленый карамельный попкорн, 2,27 кг (5 фунтов)

Такие добавки протеина, в совокупности с тренировками, помогут значительно быстрее привести в тонус ваши мышцы.

Это смесь концентрата с изолятом сывороточного белка. В этом комплексе содержание белка составляет 80%. Именно столько белка должен содержать хороший концентрат сывороточного белка. Таким протеином отлично восполнять недостаток белка, потребляемого с пищей.

Кроме протеина этот комплекс содержит 4-е вида ферментов, способствующих расщеплению и усвоению белковой пищи. Такой белок лучше других усвоится и не вызовет вздутия, газообразования и другого дискомфорта в желудке, что часто бывает у тех, кто ранее протеин не принимал и у людей чувствительных к лактозе.

Хочу отметить вкус этого протеина — это лучшее из всего, что я пила! В то время как другие белковые комплексы в меня уже не лезут, этот я выпиваю до последней капли и еще порцию замешиваю.

Сывороточный протеин максимально быстро усваивается, поэтому его желательно принимать сразу после тренировки. Развести протеин можно на воде или молоке. Я, из соображений простоты и снижения общей суточной калорийности, развожу все белковые смеси на воде.

Про изолят сывороточного белка ALLMAX Nutrition можно почитать тут.

 

Казеин

 

Optimum Nutrition, 100%-ный казеин Золотой стандарт, шоколад и арахисовое масло, 2 фунта (909 г)

Казеин — это вид белка, который в отличие от сывороточного протеина значительно медленнее усваивается. В этом его основная ценность. Медленное усвоение дает равномерное высвобождение аминокислот и насыщение организма минимум на 4 часа.

Такой казеин, как правило, пьют перед сном, чтобы организм во время длительного отсутствия еды не разрушал собственные мышцы.

Я казеином гашу чувство голода, которое у меня очень часто преследует в течение дня или перед сном. Голодная я очень плохо засыпаю, поэтому казеин — это просто мое спасение. Он обволакивает стенки желудка, начинает питать организм и минут через пятнадцать появляется очень приятное чувство сытости.

Я часто заменяю казеином вечерний прием пищи, а иногда немного выпиваю перед обедом. В этом случае снижается общий объем и калорийность съеденного в течении для, повышается процент потребляемого белка, что способствует снижению веса. В какой-то момент я даже заметила, что казеин избавляет меня от этой чрезмерной пищевой зависимости. Этот казеин — находка для худеющих.

Выбрать хороший казеин очень важно. Казеин — это дорогостоящий вид белка, поэтому некоторые производители могут смешивать казеин с другими, более дешевыми, видами белка. Казеин Optimum Nutrition — это классический, качественный 100% мицелярный казеин.

 

Аминокислоты

 

Optimum Nutrition, Энергия незаменимых аминокислот с цитрусовым вкусом, 585 г

Этот аминокислотный комплекс содержит смесь аминокислот в свободной форме, которые максимально быстро усвоятся, запустят процессы синтеза белка и станут строительным материалом для построения мышц. Аминокислоты принято пить на протяжении всей тренировки.

Аминокислотный комплекс Optimum Nutrition не совсем обычный. В нем кроме аминокислот содержатся энергетическая смесь, в составе которой -кофеин, экстракт зеленого чая и зеленого кофе.

Такой аминокислотный комплекс даст питание мышцам и небольшой прилив сил, с плавным высвобождением энергии. По содержанию кофеина одна порция этих аминокислот приравнивается одной чашке крепкого кофе.

Такой аминокислотный комплекс можно дополнительно смешать с L-карнитином, креатином и любыми другими аминокислотами, о которых я напишу ниже.

Не желательно смешивать эти аминокислоты с различными энергетиками и с предтренировочными комплексами, в составе которых есть бодрящие компоненты.

 

Предтренировочные формулы

 

BSN, N.O.-Xplode, Стимулятор для приема перед тренировкой, виноград, 1,22 фунта (555 г)

Предтренировочные комплексы — это комплекс веществ, которые дают прилив сил, выносливость, пампинг (когда мышцы наливаются и красиво округляются), концентрацию, быстрое восстановление. Иногда предтреники содержат вспомогательные компоненты — витамины, аминокислоты, различные экстракты.

На сегодня BSN, N.O.-Xplode — это один из достойных предтренировочных комплексов в интернет-магазине iHerb.com. Он дает плавный прилив сил, повышает выносливость. Если почувствуете покалывание в коже во время тренировки, то это нормально, так работает аминокислота — цитрулин.

Людям, имеющим проблемы с сердцем, давлением, повышенную нервную возбудимость стоит воздержаться от приема таких комплексов. Всем остальным рекомендую начинать прием с половины порции, а в дальнейшем дозировать по самочувствию. Во избежание проблем со сном такие комплексы желательно употреблять в первой половине дня. Предтреники стимулируют нашу центральную нервную систему, поэтому принимать их рекомендуют в меру — не чаще 2 раз в неделю.

 

BCAA

 

ALLMAX Nutrition, 100% чистые аминокислоты с разветвленной цепью, японский фармацевтический стандарт, без глютена, 80 порций, 400 г

BCAA — это три незаменимые аминокислоты, которые не синтезируют нашим организмом и должны поступать с пищей или вот такими добавками.

Из этих трех аминокислот — лейцин, изолейцин, валин состоит треть всех наших мышц. Есть мнение, что именно BCAA максимально задействованы в синтезе белка и построении мышц.

BCAA — полностью натуральная и безопасная добавка, которая полезна не только спортсменам желающим нарастить мышцы, но и тем, кто хочет похудеть и приобрести качественный рельеф.

Комплекс сывороточного протеина, о котором я писала выше, уже содержит эти три аминокислоты в дозировке свыше 5 г. Если регулярно пить сывороточный протеин, то острой необходимости принимать дополнительно BCAA нет. Однако у меня всегда дома есть банка BCAA. Для максимальной эффективности я выпиваю их до тренировки или смешиваю с аминокислотами и выпиваю во время тренировки. После тренировки пьем сывороточный протеин.

На BCAA я писала отдельный обзор, он тут.

 

L-карнитин

 

Primaforce, Ацетил-L-карнитин, Без ароматизаторов, 250 г

L-карнитин — это многофункциональная добавка. L-карнитин входит в состав большинства комплексов, рассчитанных на увеличение силы, выносливости и жиросжигание.

В этой банке 500 порций по 500 мг. Это самый выгодный Л-карнитин из всех, что я видела. Только подумайте, одна порция этого Л-карнитина стоит менее 3 рублей. Это же просто даром!

L-карнитин это полностью натуральное вещество, которое содержится в наших мышцах и печени. Для увеличения жиросжигающего эффекта на тренировке требуется его дополнительный прием. Л-карнитин, в отличии от многих других жиросжигателей, не стимулирует функции щитовидной железы и не влияет на нашу гормональную систему. Л-карнитин транспортирует свободные жирные кислоты из кровотока в клетки тканей, внутри которых жирные кислоты используются в качестве источника энергии. В результате мы получаем жиросжигающий эффект и повышение энергии.

Однако стоит помнить, что процесс похудения возможен только на дефиците калорий. Считайте калории, принимайте L-карнитин и вы достигните желаемого результата.

Я принимаю Л-карнитин за 20 мин до тренировки. Моя доза 0,5 — 1 г.

По это L-карнитин и его доказанной эффективности можно почитать в этом моем отзыве.

 

Креатин

 

ALLMAX Nutrition, Креатин в порошке, 100%-но чистый микронизированный моногидрат креатина, креатин с фармацевтической степенью чистоты, 400 г (14,11 унц.)

Креатин — это еще одна очень популярная добавка у спортсменов. Эффективность креатина доказана во всех видах спорта, будь то силовой или аэробный тренинг.

Креатин содержится в наших мышцах и участвует в многих энергетических процессах. Креатин абсолютно натуральная и безопасная добавка, которая дает увеличение силы, выносливости и стимулирует мышечный рост.

Есть у креатина еще одно свойство. Молекула креатина «тянет» в мышечную клетку воду, в результате чего мышца наливается и временно увеличивается в объеме. Это выглядит красиво, поэтому креатин часто еще кладут в спортивное питание для увеличения памп-эффекта.

Кроме спортивных заслуг у добавки огромный перечень положительного влияния на организм:

— поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
— снимает острые воспаления, например, при артрите;
— оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему.

 

Витамины и минералы

 

  1. Garden of Life, KIND Organics, Women’s Once Daily, 60 веганских таблеток — для женщин.
  2. Garden of Life, MyKind Organics, для мужчин, раз в день, цельнопищевой мультивитамин, 60 веганских таблеток — для мужчин.

 

Качественный комплекс витаминов и минералов необходим при занятиях любым видом спорта. Ведь с потом мы теряем много полезных веществ. Повышенное их выведение и недостаточное потребление ведет к быстрой утомляемости, снижению концентрации, силовых показателей и приводит к перетренированности. Плюс ко всему, витамины и минералы смогут поддержать иммунную систему, которая ослабевает на фоне утомления после тренировок.

Раньше я пила бюджетные витамины от Now Foods, но с недавнего времени решила попробовать этот комплекс и чувствую некоторую разницу.
Для себе решила, что и дальше я буду принимать мультивитамины Garden of Life. Уж очень мне нравится эффект от них.

 

  1. Optimum Nutrition, Opti-Women, Система оптимизации питательных веществ, 120 капсул — для женщин.
  2. Optimum Nutrition, Opti-Men, 150 таблеток — для мужчин.

 

Это мультивитаминные комплексы, рассчитанные на потребности мужчин и женщин с учетом интенсивных тренировок. Такие комплексы желательно принимать курсом не более 2-3 месяцев, так как они содержат повышенное содержание некоторых витаминов, например, витаминов группы B.

Если мы пьем витамины Optimum Nutrition, то на это время делаем перерыв в приеме витаминов Garden of Life.

Комплексы витаминов и минералов Optimum Nutrition содержат внушительный список растительных ингредиентов, которые оказывают иммуномоделирующие действие, поддерживают здоровье сосудов, усиливают антиоксидантную защиту, нормализуют водный баланс в организме.

 

Магний

 

Doctor’s Best, Легкоусвояемый магний, 100% хелатно связанный с минералами Albion, 100 мг, 240 таблеток

Магний вымывается с потом особенно интенсивно. Обычно в мультивитаминах его содержится не более 20% и его желательно докупить отдельно. Магний участвует в процессах образования энергии, способствует лучшему восстановлению мышц и нервной системы.

Повышенная нервозность после тренировки, судороги и неприятные тянущие ощущения в ногах — это основные признаки дефицита магния в организме.

 

Омега-3

 

  1. Sports Research, Омега-3, Утроенная Сила, 1250 мг, 180 Желатиновых капсул
  2. California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, 1000 мг, 90 рыбных желатиновых мягких гелей

 

Без сомнений — это две омега-3, равных которым на Айхерб нет.  Обе они имеют форму реэтерифицированных триглицеридов (наилучшая форма омега-3) с максимальной концентрацией ПНЖК, равной 80%. Такая концентрация — редкость. Омега-3 в спортивном питании играет такую же роль, как и в жизни обычного человека. Только потребность человека тренирующегося в омега-3 резко возрастает.

Подробнее об омега-3, дозировках и многом другом можно почитать в этой моей статье.

 

Коллаген

 

  1. California Gold Nutrition, Collagen UP, Marine Sourced Collagen Peptides + Hyaluronic Acid + Vitamin C, Unflavored, 16.36 oz (464 g) — коллаген с витамином С в порошке.
  2. Doctor’s Best, Коллаген, типы 1 и 3 с Peptan, 1 000 мг, 180 таблеток — коллаген с витамином С в капсулах.

 

Это спортивное питание для суставов. Каким бы спортом вы не занимались, ваша соединительная ткань испытывает колоссальную нагрузку. В первую очередь это связки, хрящевая ткань и суставы.

Добавки коллагена — это поддержка и профилактика травмирования нашей соединительной ткани.

О коллагене, его видах и значимости для организма я писала тут. Я отдаю предпочтение этому коллагену California Gold Nutrition в порошке. Мне проще навести порошок и выпить, чем принимать 6 капсул этого коллагена ежедневно.

Напомню, что коллаген мы размешиваем в воде или соком и принимаем за час до или час после еды. Курс коллагена длится 3 месяца, затем 3 месяца перерыв и снова повторяем.

Для синтеза коллагена необходим витамин С. В обоих комплексах, что я привела выше, витамин С уже содержится и его не нужно докупать и принимать дополнительно.

 

Кокосовая вода

 

Laird Superfood, Гидратируйте, оригинальная, кокосовая вода с аквамином, 227 г

Кокосовая вода — наилучшая альтернатива воде. Она лучше насыщает влагой, я ей быстрее напиваюсь, в то время как обычная вода во время интенсивных тренировок порой не приносит чувства насыщения, и пить её хочется литрами. Хотя пить, конечно, надо… Но с кокосовой воды у меня и кожа увлажнённей, а восстановление в процессе тренировки идет быстрее. Кроме всего я просто обожаю вкус кокосовой воды.

 

Шейкер

 

Blender Bottle, BlenderBottle, ProStak, темно-зеленый цвет, 22 унции (660 мл)

Ну и как же без спортивных аксессуаров. Если выбирать себе шейкер, то только из того ассортимента, что предлагает Blender Bottle. Это лидер на рынке шейкеров.

  • У этого производителя шейкеры изготовлены из очень качественного пластика, который не впитывает запахи.
  • Некоторые элементы шейкеров прорезинены, что делает их приятными на ощупь.
  • Металлический венчик изготовлен из нержавеющих материалов.
  • Вариаций дизайна, объемов и цветов у шейкеров этого производителя очень много, каждый найдет себе то, что нравится и подходит именно ему.
  • Если говорить про шейкер, что на фото, то у него к донышку крепится дополнительная емкость. Это удобно, если во время тренировки вы пьете, например, BCAA, а после размешали в шейкере протеин, который предварительно засыпали в эту емкость.

 

Скидки на сайте iHerb.com

 

Скидка 10% для новых покупатели сайта iHerb — при формировании корзины введите код NIH688.

На все последующие заказы код NIH688 дает 5% скидки.

После оформления заказа вы получите еще 10% бонусов лояльности, которые сможете потратить при следующем заказе в течение 60 дней.

Бесплатная доставка при заказе от 60$.

Активировать скидку на весь заказ

 

6
Добавить комментарий

avatar
  Подписаться  
новее старее
Уведомление о
Ольга
Гость
Ольга

Света, добрый вечер! Спасибо за очень познавательный пост. Я хочу внести свои 5 коп. ))) Л-карнитин нельзя принимать людям, у которых есть предрасположенность к герпесу. Он провоцирует. Проверено на себе, хотя у меня никогда он не высыпал, а при приеме карнитина появился везде….

Елена Большакова
Участник
Елена Большакова

Половина списка в моем спортпите так же присутствует — прям рада за свой выбор! Побед нам и достижений в зале, Светуль!

Елена
Гость
Елена

Познавательная статья ,спасибо ! Хотела спросить : если во мне сейчас много жира и я хочу привести тело в порядок , но мне 48, какие препараты с айхерба с жиросжигающим свойством без согревания внутренних органов. Дело в том , что я посетила магазинчик со спорт.… Подробнее »